ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
ОБЪЯВЛЕНИЯ

Главная >> Фитнес

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Многих волнует ставший актуальным последнее время вопрос: как быстро накачать мышцы не имея под рукой специальных снарядов. Любой мало-мальски опытный культурист ответит, что для полноценной проработки всех мышечных групп необходим оснащённый хотябы необходимыми снарядами и тренажерами зал и некоторые затраты времени (год или более того). Однако, для противников посещения спортивных учреждений всё же остаётся шанс на развитие крепкой мускулатуры.

При анализе способов тренировки в домашних условиях необходимо исходить из положения полного отсутствия спортивного инвентаря. Иными словами - наш обзор будет касаться только тех упражнений, которые не требуют привлечения специального оборудования (никаких штанг, гантель и тренажеров). Все доступные упражнения сразу разделим по принципу выполнения на упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом желательно выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Для тренировки в домашних условиях основной упор следует делать не на количество упражнений, а на количество и, само-собой, качество их выполнения. Основными из динамических упражнений, доступных в отсутствие спортивного инвентаря следует назвать:

Отжимания - одно из основных "домашних" упражнений. Прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Одним из положительных свойств этого упражнения является его широкая доступность. Отжимания можно выполнять с разной постановкой рук: чем ближе кисти рук находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка смещается на трицепсы; соответственно - при широкой постановке рук, большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. Также можно регулировать нагрузку при помощи более высокой или низкой постановки ног.

Отжиматься следует по 4-5 подходов за тренировку, до состояния так называемого "мышечного отказа" в последних двух подходах. Интенсивность нагрузки лучше варьировать от тренировки к тренировке - в день после интенсивной тренировки делать всего 1-2 подхода отжиманий, не доводя до состояния "отказа". Таким образом, отжимания можно свободно включать в ежедневные тренировки.

Приседания - ещё одно универсальное упражнение, которое можно включать в любую тренировку. Для выполнения приседаний не нужно вообще никаких приспособлений, за исключением пола, разумеется. Приседания укрепляют мышцы бедра, при этом, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для повышения нагрузки на мышцы ног можно выполнять приседания на одной ноге одним из вариантов:

Выполнять приседания можно ежедневно попеременно варьируя нагрузку от средней до высокой с каждой следующей тренировкой. В ходе высокоинтенсивной тренировки следует делать 4-5 подходов до состояния "отказа" в последних двух или трёх подходах. Во время промежуточных "лёгких" тренировок выполняются только 1-2 подхода со средним количеством повторений в каждом. Среднее количество повторений можно рассчитать как максимальное количество повторений в 4 или 5 подходах делённое на количество подходов.

Скручивания - простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц живота. Существуют разные варианты выполнения этого упражнения, но для построения сильного пресса достаточно будет обыкновенных скручиваний. Техника проста: лёжа на спине, согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки во время выполнения скручиваний можно скрестить на груди или сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения скручиваний в 4-5 подходах по 30-40 раз.

Помимо названных упражнений существует также множество других, но обладающих меньшим физиологическим воздействием. Во избежание нежелательных травм, а также потери драгоценного времени, в условиях домашней тренировки желательно сосредоточить своё внимание на приведённых базовых упражнениях.

Упражнения на самосопротивление

Среди многочисленных упражнений на самосопротивление особо следует отметить упражнения и методики тренировок разработанные В.Фохтиным. Эти упражнения особенно привлекательны тем, что не требуют для их выполнения совершенно никакого дополнительного инвентаря, в отличие от, например, изометрических упражнений А.Засса, для которых необходимы некоторые вспомогательные предметы (цепь, верёвка и пр.).

Важными аргументоми в пользу использования упражнений на самосопротивление в условиях домашней тренировки являются следующие:

Выполнять такие упражнения следует плавно повышая напряжение в задействованных мышцах и удерживая максимальное напряжение в течение 2-3 секунд. Межу повторениями необходимо делать перерывы в 1-2 секунды. Перерывы между подходами должны составлять 1-2 минуты. Для полноценной проработки разных мышечных групп динамические тренировки можно дополнить следующими статическими упражнениями:Упражнение для спиныУпражнение на бицепс

1 - пытаясь согнуть одну руку в локте, второй удерживайте её, создавая необходимое сопротивление. Повторите для другой руки. Сделайте поочерёдно по 4-5 подходов для каждой руки, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение направлено, главным образом, на развитие бицепса, который не просто тренировать в домашних условиях. Упражнение можно выполнять при разных положениях кисти: кистью вверх или кистью вниз (см. рисунок).

2 - сидя на стуле, согнув одну из ног в колене, обхватите её руками за голень и тяните к груди, преодолевая сопротивление мышц-сгибателей бедра. Проделайте для другой ноги. Выполните поочерёдно по 4-5 подходов для каждой ноги, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение прекрасно тренирует мышцы спины и бицепсы, кроме этого в нём задействуются мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять стоя, однако для большего удобства лучше сесть.Упражнение для дельт

3 - поднимая прямую руку вперёд, преодолевайте сопротивление другой руки, как показано на рисунке. Проделайте это упражнение для другой руки. Сделайте по 4-5 подходов для каждой руки поочерёдно. В каждом подходе делайте по 6-8 повторений. Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц.

Среди многочисленных упражнений на самосопротивление следует остановить свой выбор на нескольких наиболее простых для выполнения и гормонично дополняющих ежедневные тренировки. Выполняя приведённые упражнения, старайтесь достигать максимального напряжения в мышцах преодолевающих сопротивление. Гимнастику Фохтина можно включать в ежедневные тренировки либо выполнять через день, в дни отдыха от упражнений с собственным весом. После тренировок на самосопротивление необходимо выполнять комплекс растягивающих упражнений.

Важное примечание:

Хотябы один день в неделю необходимо делать выходным от физических нагрузок во избежание перетренированности.