ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
ОБЪЯВЛЕНИЯ

Главная >> Фитнес

Как накачать пресс в домашних условиях

Плоский рельефный живот - визитная карточка молодости и мечта многих неравнодушных к своей внешней форме. Кто-то день за днем изнуряет себя премудрыми диетами, другие день и ночь готовы ворочать железо, не выходя из спортзала. Но заветные кубики из года в год совсем не спешат появляться. В чем тут дело? А дело в том, что диета сама по себе не наращивает мышц (скорее наоборот) а упражнения при всей пользе для мускулатуры не всегда способны победить жировые отложения на пояснице. Суть в том, что для качественной прорисовки мышц пресса нужно комбинировать оба метода с возможным перевесом в ту или иную сторону.

Рассуждения о спортивных диетах мы оставим для другой статьи, а в этой рассмотрим основные упражнения для гармоничного развития мышц живота. При этом постараемся подобрать упражнения, ради которых не обязательно придется идти в спортзал. В некоторых упражнениях мы будем использовать подручные отягощения (гантели, гири, бутыли с водой) Итак, рассмотрим все возможности укрепления фигуры на дому.

Боковые наклоны с отягощением

Очень эффективное упражнение для тренировки боковых поясничных мышц. Возьмите гантель или гирю с адекватно подобранным весом в руку. Руку с отягощением держите прямой, опущенной вниз. Выполните медленный(!) наклон в сторону с отягощением и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз. Поменяйте руку с отягощением и повторите  6-8 раз для второй стороны. Всего с перерывами нужно сделать 4-6 подходов.
Тренируемые мышцы: косые мышцы пресса, боковые мышцы живота.

Велосипед

Накачать пресс в домашних условиях

Лежа на спине, положив руки за голову, вытяните ноги и немного приподнимите их над полом. Поочередно сгибайте ноги в колене касаясь локтя противоположной руки (левым коленом – правого, правым – левого). Сделайте 20-30 движений для каждой из ног. Желательно выполнить с перерывами 3-4 подхода.
Тренируемые мышцы:  все мышцы пресса.

Складной нож

Лежа на спине, вытяните руки вдоль пола за голову. Из этого положения одновременно поднимайте прямые ноги, туловище и руки, пытаясь дотянуться руками до носков. После касания плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз за один подход. Всего нужно сделать 4-5 подходов.
Тренируемые мышцы:  прямые мышцы живота.

Задержка дыхания

Встаньте прямо, нагните корпус вперед и положите руки на колени. Одним выдохом выгоните весь воздух из лёгких, втягивая живот к позвоночнику. В этом положении задержитесь на 15-20 секунд, после чего медленно сделайте полный вдох. Проделайте это упражнение 4-5 раз без перерыва.
Тренируемые мышцы:  внутренние косые мышцы живота.

Как накачать пресс

Прямое скручивание

Самое простое и распространенное, но довольно эффективное упражнение. Лежа на спине, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела, сгибаясь в поясе, после чего медленно опускайтесь на пол. Руки, в зависимости от подготовленности можно держать на груди, либо за головой. Таз во время выполнения не поднимается. Выполнять упражнение, исходя из подготовки 20-50 раз. Желательно сделать 3-4 подхода.
Тренируемые мышцы: прямые мышцы живота.

Обратное скручивание

Упражнения для пресса

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом. Задействуя мышцы живота медленно поднимайте и опускайте таз с согнутыми ногами.
Тренируемые мышцы: прямые мышцы живота.

Важное примечание: