ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
ОБЪЯВЛЕНИЯ

Главная >> Фитнес

Как увеличить количество отжиманий

Как увеличить количество отжиманий

Последнее время все большую популярность в народе приобретают занятия физическими упражнениями. При этом занимающиеся могут преследовать самые разны цели: увеличить силу и выносливость, поправить фигуру или здоровье. Появляющиеся на каждом углу специально оборудованные тренажерные залы и фитнес-центры становятся все доступнее для большинства желающих заняться укреплением собственного тела. Однако, посещение тренажерного зала кроме видимых преимуществ, таких как техническая оснащенность и наличие инструктора, имеет ряд очевидных недостатков. Во-первых, в специализированный зал нужно добираться – иногда это делать лень, несмотря на относительную близость заведения. Во-вторых, эти походы придется подгонять под общее расписание дел, что не всегда удобно. В-третьих, кроме Вас в зале занимается еще несколько (возможно десятков) человек, а это означает, что возможно придется стоять в очередях к снарядам. В добавок – некоторые люди стесняются своей формы, что дополнительно демотивирует от похода в общественный фитнес-зал.

Как улучшить форму в домашних условиях?

Отжимания – наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. Отжимания, в первую очередь, развивают мышцы груди и рук. Кроме этого, статическую нагрузку получают мышцы живота, спины и даже ног. Благодаря вовлечению в работу большого количества мышц, отжимания идеально повышают общий тонус и стимулируют обменные процессы. По этой причине следует внимательно следить за нагрузкой, во время болезни или при наличии явных противопоказаний к физическим нагрузкам от отжиманий необходимо отказаться до выздоровления.

Существует множество различных техник отжиманий, отличающихся друг от друга сложностью выполнения и способом распределения нагрузи. В этой статье мы рассмотрим  улучшение физических показателей в «классических» отжиманиях. Это всем, наверное, знакомые отжимания на ладонях в упоре лежа:

Отжимания

Как увеличить количество отжиманий?

Количество методик повышения результатов в отжиманиях напоминает только количество диет для похудания. Некоторые обещают наращивать по сотне – другой отжиманий в подходе всего за месяц тренировок (серьезно!), другие представляются скромнее. Однако в большинстве эти методики либо оказываются изнуряюще-бездейственными, либо рассчитаны на хорошо подготовленных спортсменов, которым они в принципе не нужны.

В этой статье речь пойдет о давно проверенной и хорошо зарекомендовавшей себя методике, которая поможет повысить уровень физической подготовки даже тем, кто не может в настоящий момент отжаться ни одного раза. Результат будет зависеть исключительно от Вашего желания и упорства.

Для большей эффективности любой техники физподготовки необходимо выполнение определенных правил, которые представляют собой фундамент системы подготовки. Наши правила довольно просты:

При соблюдении этих правил сама методика выглядит абсолютно простой, а может даже тривиальной:

Для тех, кто не может отжаться ни одного раза.

Приняв исходное положение, задержитесь в нем на сколько сможете, удерживайте это положение до состояния жжения в мышцах. Обычно это занимает несколько секунд. Когда мышцы устанут, начинайте медленный (насколько можете) переход к нижней позиции, опускайтесь плавно. В нижнем положении постарайтесь оставаться до состояния так называемого "мышечного отказа" (пока руки не затрясутся). После этого, помогая себе, опершись на колено, снова примите исходное положение и после очередной задержки повторите спуск к нижней позиции. Такая практика получила название статической и негативной нагрузки: первая возникает, когда мышцы напрягаются без движения, вторая - когда мышцы сокращаются при растяжении.

Необходимо проделать 4 – 5 таких негативных повторений за один подход, после чего можно отдохнуть до восстановления мышечного тонуса. Всего за тренировку необходимо выполнить 4 таких подхода, каждую следующую тренировку необходимо делать на один подход больше. К тому времени, как вы достигните 10 подходов за тренировку, вы уже сможете полноценно отжаться несколько раз. Каждый 7 или 8 день делайте выходным от тренировок.

Для тех, кто может отжаться хотя бы один раз.

Если Вы можете качественно (с соблюдением указанных выше правил) отжаться хотя бы один раз, то процесс повышения этого показателя – всего лишь вопрос времени и Вашего желания.
Делайте максимальное количество отжиманий в подходе (даже если оно одно-единственное), после выполнения полных повторений нужно сделать еще 4 -5 негативных с продолжительными задержками в верхней и нижней позициях, как описывалось выше. В ходе тренировки необходимо сделать 4 подхода и, принимая предыдущий опыт – увеличивать количество подходов на один каждую тренировку. В скором времени, когда количество подходов дойдет до 10, вы сможете спокойно увеличить количество полноценных отжиманий на 2-3 в подходе.

Таким образом, раз в неделю следует возвращаться к 4 подходам, увеличивая количество полных отжиманий в каждом и в течение недели увеличивать количество подходов за тренировку на один. Схематически это может выглядеть так:

1 день – 4 подхода * 1 полное повторение + 4 негативных;
2 день – 5 подходов * 1 полное повторение + 4 негативных;
...
7 день – 10 подходов * 1 полное повторение + 4 негативных;
8 день – отдых;
9 день – 4 подхода * 3 полных повторения + 4 негативных;
10 день – 5 подходов *3 полных повторения + 4 негативных;
... и так далее.

Следуя такой незамысловатой системе, за первый месяц Вы без разочарований и переусердства сможете достичь результата в 8 – 10 полных отжиманий, что для человека совсем недавно неспособного отжаться ни разу является просто революционным результатом. Если прежде Вы могли отжаться до 10 раз – эта программа позволит Вам в ближайший месяц повысить результат на 10 – 15 отжиманий.